ગરદન અને ખભાની કસરતો

આ કસરતો શું છે?

આ છ સરળ કસરતો ગરદન અને ખભાનું હલનચલન જાળવી રાખવામાં અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તેમાંથી પાંચ ખુરશી પર બેસીને અને એક ચત્તાપાટ સૂઈને કરવાની છે. કોઈ સાધનની જરૂર નથી — માત્ર પીઠને સારો ટેકો આપતી એક મજબૂત ખુરશી અને એક પાતળું ઓશીકું.

તે શા માટે મહત્વની છે

સાંધાના સોજાવાળા રોગો (ઇન્ફ્લેમેટરી આર્થ્રાઇટિસ), જેમ કે રુમેટોઇડ આર્થ્રાઇટિસ (rheumatoid arthritis), માં ગરદન અને ખભા ઘણીવાર જકડાઈ જાય છે અને દુખે છે. જ્યારે કોઈ અંગમાં દુખાવો થાય, ત્યારે આપણે સ્વાભાવિક રીતે તેને ઓછું હલાવીએ છીએ — અને ઓછું હલાવવાથી જકડાહટ અને નબળાઈ વધી શકે છે. નિયમિત, હળવી કસરત આ ચક્ર તોડવામાં મદદ કરે છે.

ફાયદા

• ગરદન અને ખભાનું હલનચલન તેની પૂરી, આરામદાયક મર્યાદા સુધી જાળવી રાખે છે.
• ગરદન અને ખભાને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• જકડાહટ ઘટાડી શકે છે અને રોજિંદાં કામ — જેમ કે પાછળ વળીને જોવું કે ઉપરના છાજલા સુધી હાથ પહોંચાડવો — સરળ બનાવી શકે છે.
• ઘરે, થોડી જ મિનિટોમાં, કોઈ સાધન વગર કરી શકાય છે.

જોખમ અને ક્યારે અટકવું

ધીમે ધીમે અને હળવેથી કરવામાં આવે તો આ કસરતોમાં જોખમ ઓછું છે. છતાં થોડી સાવચેતી જરૂરી છે.

શરૂ કરતાં પહેલાં

• કોઈપણ નવી કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો, અને પહેલાં બધી સૂચનાઓ ધ્યાનથી વાંચી લો.
• જો તમને ઘણાં વર્ષોથી રુમેટોઇડ આર્થ્રાઇટિસ હોય, તો ગરદનની કસરતો — ખાસ કરીને માથું પાછળ નમાવવું અને ગરદન પર બળ આપવાની કસરતો — કરતાં પહેલાં તમારા રુમેટોલોજિસ્ટ (rheumatologist) ને પૂછો. લાંબા સમયથી ચાલતો રુમેટોઇડ આર્થ્રાઇટિસ ક્યારેક કરોડરજ્જુના સૌથી ઉપરના સાંધાને અસર કરી શકે છે.
• રોગ વધે (ફ્લેર) ત્યારે — જ્યારે સાંધા ગરમ, સોજાવાળા અને દુખાવાવાળા હોય — તમારા માટે કયું હલનચલન સુરક્ષિત છે તે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.

કસરત બંધ કરો અને ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો, જો

• દુખાવો થાય — માત્ર હળવું ખેંચાણ નહીં
• ચક્કર આવે અથવા માથું હલકું લાગે
• હાથ કે હથેળીમાં ખાલી ચડે, ઝણઝણાટી થાય અથવા નબળાઈ લાગે

અટક્યા પછી પણ દુખાવો ચાલુ રહે, તો તરત જ તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

સામાન્ય પ્રશ્નો

દરેક કસરત કેટલી વાર કરવી?

તમારા માટે દરેક કસરત કેટલી વાર અને દિવસમાં કેટલી વખત કરવી યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ જણાવશે. ઓછી સંખ્યાથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.

કસરત દરમિયાન કંઈક અનુભવવું સામાન્ય છે?

હળવું ખેંચાણ અનુભવવું સામાન્ય છે. દુખાવો સામાન્ય નથી. જો કોઈ કસરતથી દુખાવો થાય, તો તે બંધ કરો.

મારે શું જોઈએ?

બેસીને કરવાની કસરતો માટે પીઠને સારો ટેકો આપતી એક મજબૂત ખુરશી, અને હડપચી અંદર લેવાની કસરત માટે એક પાતળું ઓશીકું.

વ્યવહારુ સૂચનો: છ કસરતો

આખો સમય સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. ધીમે ધીમે અને સહજતાથી હલનચલન કરો — ક્યારેય ઝટકો ન આપો.

1. ગરદનને ઘુમાવવી અને નમાવવી

માથું ફેરવવું

1. ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.
2. ધીમે ધીમે માથું જમણી તરફ ફેરવો, જ્યાં સુધી આરામદાયક લાગે ત્યાં સુધી.
3. ધીમે ધીમે માથું વચ્ચે પાછું લાવો, પછી ડાબી તરફ ફેરવો.
4. તણાવમુક્ત થાઓ. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

માથું આગળ અને પાછળ નમાવવું

1. મોં બંધ રાખીને, ધીમે ધીમે હડપચી છાતી તરફ નમાવો.
2. માથું પાછું સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો.
3. ખૂબ ધીમે ધીમે માથું પાછળ નમાવીને છત તરફ જુઓ — માત્ર એટલું જ જેટલું આરામદાયક લાગે.
4. ગરદનને પાછી સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવો અને તણાવમુક્ત થાઓ. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

2. હડપચી દબાવવી (ચિન ટક)

1. ચત્તાપાટ સૂઈ જાઓ અને માથા નીચે એક પાતળું ઓશીકું રાખો.
2. હડપચીને અંદરની તરફ લો અને માથું તથા ગરદન હળવેથી ઓશીકા પર દબાવો.
3. થોડી સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો, પછી તણાવમુક્ત થાઓ.
4. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

3. ખભાને ખેંચવા

1. ખુરશી પર બેસો અને બંને હથેળીઓ માથાની પાછળ રાખો.
2. કોણીઓને આગળની તરફ, એકબીજાની નજીક લાવો.
3. પછી કોણીઓને પાછી ખભાની સીધી રેખામાં લઈ જાઓ.
4. તણાવમુક્ત થાઓ. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

4. ખભા ઊંચકવા

1. ખુરશી પર બેસો અને હાથ ઢીલા રાખો.
2. બંને ખભા કાન તરફ ઉપર ઊંચકો.
3. થોડી સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો, પછી ખભા નીચે લાવીને તણાવમુક્ત થાઓ.
4. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

5. ખભાને ગોળ ફેરવવા

1. ખુરશી પર બેસો અને આંગળીઓનાં ટેરવાં હળવેથી ખભા પર રાખો.
2. કોણીઓને આગળની દિશામાં ગોળ ફેરવો. તણાવમુક્ત થાઓ.
3. હવે કોણીઓને પાછળની દિશામાં ગોળ ફેરવો. તણાવમુક્ત થાઓ.
4. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

6. ગરદન પર બળ આપવું

આ કસરતોમાં માથું હલતું નથી. હેતુ માથું હલાવ્યા વગર ગરદનના સ્નાયુઓને કસવાનો છે, તેથી હળવેથી દબાણ આપો.

માથાની બંને બાજુ

1. ખુરશી પર બેસો. જમણી હથેળી માથાની જમણી બાજુ રાખો.
2. માથાને હથેળી તરફ દબાવો, પણ હથેળીથી માથાને હલવા ન દો.
3. થોડી સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો, પછી તણાવમુક્ત થાઓ.
4. ડાબી હથેળી માથાની ડાબી બાજુ રાખીને આ જ રીતે કરો.

માથાની આગળ અને પાછળ

1. બંને હથેળીઓ માથાની પાછળ રાખો. માથાને પાછળ હથેળીઓ તરફ દબાવો, પણ માથું હલવા ન દો. થોડી સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો.
2. બંને હથેળીઓ કપાળ પર રાખો. માથાને આગળ હથેળીઓ તરફ દબાવો, પણ માથું હલવા ન દો. થોડી સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો.
3. તણાવમુક્ત થાઓ. સલાહ મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

શું કરવું અને શું ન કરવું

• કરો: જ્યાં સુધી અનુકૂળ અને સહજ લાગે ત્યાં સુધી જ કરો.
• ન કરો: કોઈપણ ક્રિયા બળપૂર્વક ન કરો.
• ન કરો: જરૂર કરતાં વધુ કસરત ન કરો.
• ન કરો: એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી ન રહો.