ये व्यायाम क्या हैं?
ये छह सरल व्यायाम गर्दन और कंधों की हरकत बनाए रखने और उनके आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करने में मदद करते हैं। इनमें से पाँच कुर्सी पर बैठकर और एक पीठ के बल लेटकर किया जाता है। किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है — बस अच्छी पीठ वाली एक मज़बूत कुर्सी और एक पतला तकिया।
ये क्यों ज़रूरी हैं
जोड़ों की सूजन वाली बीमारियों (इन्फ्लेमेटरी आर्थराइटिस), जैसे रूमेटॉइड आर्थराइटिस (rheumatoid arthritis), में गर्दन और कंधे अक्सर अकड़ जाते हैं और दुखते हैं। जब किसी अंग में दर्द होता है, तो हम स्वाभाविक रूप से उसे कम हिलाते हैं — और कम हिलाने से अकड़न और कमज़ोरी बढ़ सकती है। नियमित, हल्का व्यायाम इस चक्र को तोड़ने में मदद करता है।
फ़ायदे
- गर्दन और कंधों की हरकत को उसकी पूरी, आरामदायक सीमा तक बनाए रखते हैं।
- गर्दन और कंधों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं।
- अकड़न कम कर सकते हैं और रोज़मर्रा के काम — जैसे पीछे मुड़कर देखना या ऊपर की शेल्फ़ तक हाथ पहुँचाना — आसान बना सकते हैं।
- घर पर, कुछ ही मिनटों में, बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं।
जोखिम और कब रुकें
धीरे-धीरे और हल्के से करने पर इन व्यायामों में जोखिम कम है। फिर भी कुछ सावधानियाँ ज़रूरी हैं।
शुरू करने से पहले
- कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और पहले सभी निर्देश ध्यान से पढ़ लें।
- अगर आपको कई वर्षों से रूमेटॉइड आर्थराइटिस है, तो गर्दन के व्यायाम — ख़ासकर सिर को पीछे झुकाना और गर्दन पर दबाव वाले व्यायाम — करने से पहले अपने रूमेटोलॉजिस्ट (rheumatologist) से पूछें। लंबे समय से चल रहा रूमेटॉइड आर्थराइटिस कभी-कभी रीढ़ की हड्डी के सबसे ऊपरी जोड़ों को प्रभावित कर सकता है।
- बीमारी के उभार (फ़्लेयर) के दौरान — जब जोड़ गर्म, सूजे हुए और दर्द भरे हों — अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कौन-सी हरकतें सुरक्षित हैं।
व्यायाम रोकें और डॉक्टर से संपर्क करें, अगर
- दर्द हो — केवल हल्का खिंचाव नहीं
- चक्कर आएँ या सिर हल्का लगे
- बाँहों या हाथों में सुन्नपन, झुनझुनी या कमज़ोरी महसूस हो
रुकने के बाद भी दर्द बना रहे, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
आम सवाल
हर व्यायाम कितनी बार दोहराना चाहिए?
आपके लिए कितनी बार दोहराना और दिन में कितनी बार करना सही है, यह आपके डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट बताएँगे। कम संख्या से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
क्या व्यायाम के दौरान कुछ महसूस होना सामान्य है?
हल्का खिंचाव महसूस होना सामान्य है। दर्द होना सामान्य नहीं है। अगर किसी व्यायाम से दर्द हो, तो उसे रोक दें।
मुझे किन चीज़ों की ज़रूरत है?
बैठकर किए जाने वाले व्यायामों के लिए अच्छी पीठ वाली एक मज़बूत कुर्सी, और ठुड्डी अंदर करने वाले व्यायाम के लिए एक पतला तकिया।
व्यावहारिक सुझाव: छह व्यायाम
पूरे समय सामान्य रूप से साँस लेते रहें। धीरे-धीरे और सहज रूप से हिलें — कभी झटका न दें।
1. गर्दन घुमाना और झुकाना
सिर घुमाना
- कुर्सी पर सीधे बैठें।
- धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर घुमाएँ, जितना आराम से हो सके।
- धीरे-धीरे सिर को बीच में वापस लाएँ, फिर बाईं ओर घुमाएँ।
- ढीला छोड़ें। सलाह के अनुसार दोहराएँ।
सिर आगे और पीछे झुकाना
- मुँह बंद रखते हुए, धीरे-धीरे ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएँ।
- सिर को वापस सामान्य स्थिति में लाएँ।
- बहुत धीरे-धीरे सिर को पीछे झुकाकर छत की ओर देखें — केवल उतना ही जितना आरामदायक हो।
- गर्दन को वापस सामान्य स्थिति में लाएँ और ढीला छोड़ें। सलाह के अनुसार दोहराएँ।
2. ठुड्डी अंदर करना (चिन टक)
- पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और सिर के नीचे एक पतला तकिया रखें।
- ठुड्डी को अंदर की ओर खींचें और सिर व गर्दन को धीरे से तकिये में दबाएँ।
- कुछ सेकंड इसी स्थिति में रहें, फिर ढीला छोड़ें।
- सलाह के अनुसार दोहराएँ।
3. कंधों को खींचना (शोल्डर एक्सटेंशन)
- कुर्सी पर बैठें और दोनों हथेलियाँ सिर के पीछे रखें।
- कोहनियों को आगे की ओर, एक-दूसरे के पास लाएँ।
- फिर कोहनियों को वापस कंधों की सीध में ले जाएँ।
- ढीला छोड़ें। सलाह के अनुसार दोहराएँ।
4. कंधे उचकाना (शोल्डर श्रग)
- कुर्सी पर बैठें और बाँहों को ढीला छोड़ दें।
- दोनों कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाएँ।
- कुछ सेकंड रोकें, फिर कंधों को नीचे लाकर ढीला छोड़ें।
- सलाह के अनुसार दोहराएँ।
5. कंधों को गोल घुमाना
- कुर्सी पर बैठें और उँगलियों के सिरे हल्के से कंधों पर रखें।
- कोहनियों को आगे की दिशा में गोल घुमाएँ। ढीला छोड़ें।
- अब कोहनियों को पीछे की दिशा में गोल घुमाएँ। ढीला छोड़ें।
- सलाह के अनुसार दोहराएँ।
6. गर्दन पर हल्का दबाव (नेक रेज़िस्टेंस)
इन व्यायामों में सिर हिलता नहीं है। उद्देश्य सिर को हिलाए बिना गर्दन की मांसपेशियों को कसना है, इसलिए हल्के से दबाएँ।
सिर के दोनों ओर
- कुर्सी पर बैठें। दाईं हथेली सिर के दाईं ओर रखें।
- सिर को हथेली की ओर दबाएँ, लेकिन हथेली से सिर को हिलने न दें।
- कुछ सेकंड रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
- बाईं हथेली सिर के बाईं ओर रखकर यही दोहराएँ।
सिर के आगे और पीछे
- दोनों हथेलियाँ सिर के पीछे रखें। सिर को पीछे हथेलियों की ओर दबाएँ, पर सिर को हिलने न दें। कुछ सेकंड रोकें।
- दोनों हथेलियाँ माथे पर रखें। सिर को आगे हथेलियों की ओर दबाएँ, पर सिर को हिलने न दें। कुछ सेकंड रोकें।
- ढीला छोड़ें। सलाह के अनुसार दोहराएँ।
क्या करें और क्या न करें
- करें: केवल उतना ही करें जितना आरामदायक हो।
- न करें: किसी भी हरकत में ज़ोर या ज़बरदस्ती न करें।
- न करें: ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम न करें।
- न करें: एक ही स्थिति में लंबे समय तक न रहें।
References
- Exercises for mechanical neck disorders